คนท้องออกกำลังกายได้มั้ย มีท่าไหนที่ควรระวังบ้าง

ยังมีอีกหลายคนที่ยังไม่รู้มาก่อนว่าคนท้องออกกำลังกายได้เหมือนคนปกติ ไม่ได้ทำให้แท้งลูกหรือเสี่ยงคลอดก่อนกำหนดแต่อย่างใด เพียงแต่การออกกำลังกายนั้นจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ รวมถึงมีท่าที่คนท้องสามารถปฏิบัติตามได้และไม่ได้ด้วยเช่นกัน วันนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้องกันค่ะ

ข้อดีของการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

1. ร่างกายสดชื่น

เมื่อคุณแม่ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและอาการตะคริวเนื่องจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มเติมเพราะลูกน้อยในครรภ์ อีกทั้งส่งเสริมให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงกว่าคนท้องที่ไม่ได้ออกกำลังกาย จึงไม่ค่อยมีอาการปวดหลังเหมือนคุณแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดในช่วงตั้งครรภ์ ทำให้นอนหลับง่าย ทั้งนี้ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน

2. คลอดลูกง่ายขึ้น

การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานแข็งแรง ช่วยให้ทนต่ออาการเจ็บครรภ์และช่วงเบ่งคลอดได้ดี รวมทั้งช่วยให้กล้ามเนื้อตึงตัวน้อยลง ทำให้คลอดลูกง่ายขึ้น

3. ฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้น

นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักให้กลับมาเป็นปกติได้แล้ว ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและหน้าท้อง อีกทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะหลอดเลือดและหัวใจ ให้กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ฟื้นฟูแผลผ่าตัดจากการคลอดให้หายเร็วขึ้น รวมทั้งป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดอีกด้วย

4. ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทั้งก่อนและหลังคลอด

การออกกำลังกายช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานดีขึ้น จึงไม่ค่อยมีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกาย ช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ทำให้น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มขึ้นไม่มาก ช่วยให้รับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน ทำให้ลูกน้อยแข็งแรงและเจริญเติบโตเต็มที่ นอกจากนี้ยังลดโอกาสเกิดโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษในคุณแม่ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเร็วกว่าปกติ (มากกว่า 1.5-2 กก./เดือน) หากคุณแม่ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที

5. ลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

สำหรับคุณแม่หลายคนที่เกิดภาวะซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ อาจมีความรู้สึกเหนื่อยหน่าย เบื่ออาหารง่าย เศร้าง่าย ร้องไห้ไม่มีเหตุผล และกลัวว่าตัวเองจะเลี้ยงลูกได้ไม่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินนานถึง 8 ชั่วโมง เพื่อลดความเครียดดังกล่าว ส่งผลให้ลูกน้อยทนต่อสภาวะความเครียดตั้งแต่อยู่ในครรภ์และระหว่างคลอด นอกจากนี้เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนไปยังมดลูกในท้อง ทำให้ลูกน้อยรู้สึกสดชื่นไปพร้อมกับคุณแม่ด้วย

คนท้องออกกำลังกายท่าไหนได้บ้าง

1. Pelvic Curl

เริ่มจากนอนหลังตรงแนวไปกับพื้นและชันเข่าขึ้น จากนั้นให้ถอนหายใจออกและดันสะโพกขึ้นจนสุด แล้วค่อยหายใจเข้าและค้างไว้ ทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง

2. Kneeling Push-up

เริ่มจากชันเข่าบนพื้น วางเท้าชิด จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับวางฝ่ามือบนพื้นโดยรักษาระยะห่างเท่าช่วงไหล่ แผ่นหลังขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย จากนั้นงอศอกไปด้านข้างเล็กน้อยโดยที่สันหลังยังตรงอยู่ตลอดเวลา ขณะวิดพื้นให้หายใจเข้า เมื่อก้มตัวลงจนสุดแล้ว ให้ใช้ลำตัวส่วนบนดันตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

3. Squatting

เริ่มจากกางขา 2 ข้าง โดยรักษาระยะห่างเท่าช่วงไหล่ ยืนหลังเก้าอี้ที่มีพนักพิง จากนั้นย่อเข่าลงโดยที่เข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า ค้างเอาไว้ประมาณ 5 วินาที และกลับไปยืนท่าปกติ ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

4. Side Lying Leg Lifts

เริ่มจากนอนตะแคงขวาจากนั้นใช้มือเท้าศีรษะเหมือนเท้าคาง ส่วนมืออีกข้างเท้าเอว ยกขาซ้ายขึ้นทำมุม 45 องศา ค่อยๆ ยกขาให้แนบกับก้น ทำซ้ำจนครบ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้างไปนอนตะแคงซ้ายและยกขาขวาขึ้นทำมุม 45 องศายกขาเหมือนข้างซ้าย จนครบ 20 ครั้ง

5. Shoulder Press

เริ่มจากยืนลำตัวตรง ยกอดขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าพร้อมกับก้าวขาขวาไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงต่ำ ยกแขนขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นเหยียดแขนขึ้นพร้อมกับหายใจออก ทำซ้าย-ขวาเสร็จนับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง

6. Push Up One Leg Lift

ยันแขนกับเก้าอี้ ยึดไหล่และขาออก ฝ่ามือต้องขนานกัน กดก้นลง ยกปลายเท้าชี้ขึ้นไปข้างหลังโดยที่เกร็งนิ้วเท้าเอาไว้ จากนั้นยกส้นเท้าของขาขวาที่วางกับพื้นขึ้น งอแขนและกดตัวเองลงพร้อมกับหายใจเข้าขณะลงและหายใจออกขณะยกตัวขึ้น จนครบ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้างสลับกัน จนกว่าจะครบ 30 ครั้ง

หากเกิดอาการเหล่านี้ขณะออกกำลังกายให้หยุดทันที

• เจ็บหน้าอก เจ็บมดลูก
• ปวดศีรษะ ปวดท้อง ปวดน่อง ปวดเชิงกราน
• เวียนศีรษะ อ่อนเพลียมากกว่าปกติ
• หายใจสั้นและถี่ ทั้งก่อน-ขณะออกกำลังกาย
• ลูกน้อยดิ้นน้อยลง
• มีน้ำเหลวๆ ไหลจากช่องคลอด
• ผู้ที่มีภาวะรกต่ำ, มีประวัติการแท้งมาก่อน, ปากมดลูกอ่อนแอ หรือมีเลือดออกจากช่องคลอด

ทั้งนี้หากคุณแม่ต้องการออกกำลังกายจริงๆ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับคนท้องโดยเฉพาะช่วยตรวจเช็กความพร้อมของร่างกาย รวมถึงวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมทั้งต่อตัวคุณแม่และลูกน้อย

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

เตรียมความพร้อมก่อนตั้งครรภ์ สำหรับคนอยากมีลูก

วิธีรับมือกับปัญหาท้องแล้วแท้ง ให้ตั้งครรภ์ได้อย่างปลอดภัย

30 มีลูกได้มั้ย ควรมีลูกอายุเท่าไร วัยที่เหมาะสมสำหรับการตั้งครรภ์