คุณแม่มือใหม่หลายคนอาจกังวลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งแรกว่าจะปลอดภัยมั้ย มีวิธีดูแลตัวเองอย่างไรให้คลอดลูกน้อยออกมาอย่างปลอดภัยที่สุด วันนี้เรามี 5 วิธีสำหรับบำรุงครรภ์มาฝากคุณแม่ทั้งหลายกัน ว่าแต่จะมีอะไรบ้างนั้นมาอ่านกันได้เลยครับ
5 วิธีบำรุงครรภ์สำหรับคุณแม่มือใหม่
1. ทานอาหารที่มีประโยชน์
การเลือกรับประทานอาหารนั้นจำเป็นสำหรับคุณแม่มือใหม่เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่ปวดเมื่อยตัวง่ายแล้ว ยังทำให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้คลอดออกมาด้วยสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย โดยอาหารที่คุณแม่ควรรับประทานนั้นต้องอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญเหล่านี้
- ไข่ อุดมไปด้วยโปรตีน, วิตามิน A, B1, B2, D, แคลเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยในการบำรุงสมอง, ลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด, ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (หากทานในปริมาณที่เหมาะสม) โดยเฉพาะไข่เป็ดควรรับประทานวันละ 1 ฟอง เพื่อเพิ่มโปรตีนบำรุงไข่ให้แข็งแรง
- น้ำเต้าหู้ อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยเสริมเนื้อเยื่อในร่างกาย, บำรุงผิวพรรณสดใส, บำรุงสมอง, เพิ่มความจำ นอกจากนี้ยังเสริมโปรตีนให้ทารกและลดโอกาสเสี่ยงต่อการแพ้นมวัวด้วย
- งาดำ การทานงาดำวันละ 3-4 ช้อนชา นอกจากจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายแล้ว ยังบำรุงสมอง, แก้โรคนอนไม่หลับในหญิงตั้งครรภ์ ทำให้ร่างกายพักผ่อนเต็มที่ และฮอร์โมนในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงไข่และมดลูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการแท้งลูก
- เนื้อสัตว์และโปรตีนไขมันต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก ช่วยลดความเสี่ยงภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ป้องกันภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์
- เนื้อปลา นอกจากจะเป็นอาหารที่ย่อยง่ายช่วยไม่ให้คุณแม่ท้องอืดแล้ว ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 ที่เสริมสร้างพัฒนาการร่างกาย, กล้ามเนื้อ และสมองให้แก่ลูกน้อยด้วย ตัวอย่างปลาที่นิยมนำมารับประทาน ได้แก่ ปลาทู, ปลาแซลมอน, ปลาสวาย, ปลาทับทิม, ปลาสลิด เป็นต้น
- ผักใบเขียว อุดมไปด้วยวิตามินหลากหลายชนิด โดยเฉพาะกรดโฟลิกและแคลเซียม ช่วยให้คุณแม่ขับถ่ายง่าย นอกจากนี้ยังเสริมสร้างพัฒนาการของลูกน้อยโดยเฉพาะเสริมสร้างเซลล์สมองและไขสันหลังให้แข็งแรง แถมยังลดโอกาสเสี่ยงต่อความผิดปกติตั้งแต่เกิดด้วย
- ธัญพืชเต็มเมล็ด อุดมไปด้วยใยอาหาร, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, กรดโฟลิก, วิตามิน B และ E ป้องกันการขาดสารอาหารในคุณแม่ตั้งครรภ์
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด หรืออาหารสำเร็จรูปเนื่องจากมีโซเดียมปริมาณสูง หากรับประทานเป็นประจำอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีขนมหวานและอาหารที่มีไขมันสูง เนื่องจากอาจทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะน้ำหนักเกิน ส่งผลให้คุณแม่น้ำหนักเกินเกณฑ์ นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย
2. ออกกำลังกายแต่พอดี อย่าหักโหมเกินไป
หลายคนอาจกลัวว่าการออกกำลังกายจะทำให้แท้งลูก แต่ที่จริงแล้วการออกกำลังกายด้วยท่าที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณแม่มีร่างกายสดชื่น ไม่ปวดตัวง่ายเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพราะลูกน้อยในครรภ์, คลอดลูกง่าย, ฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้น, ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทั้งก่อน-หลังคลอด แถมยังลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดอีกด้วย โดยท่าที่คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้ ได้แก่ Pelvic Curl, Kneeling Push-up, Squatting, Side Lying Leg Lifts, Shoulder Press และ Push Up One Leg Lift
3. หากิจกรรมทำแก้เครียด
เนื่องจากคุณแม่ส่วนใหญ่อาจวิตกกังวลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ทั้งตัวลูกน้อยเอง หรือแม้แต่อนาคตที่จะเกิดขึ้นหลังคลอด อันเป็นผลมาจากฮอร์โมนจากการตั้งครรภ์ ส่งผลให้คุณแม่มีอารมณ์สวิงเป็นครั้งคราวตลอดการตั้งครรภ์ อาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ได้เช่นกัน ทั้งนี้ควรหากิจกรรมทำเพื่อคลายเครียดขณะตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับคนในครอบครัวเป็นประจำเพื่อแลกเปลี่ยนความคิดเห็นและคลายความกังวล, พยายามคิดบวกอยู่เสมอ, หากิจกรรมที่ชอบทำ เช่น วาดรูป, ฟังเพลง, ออกกำลังกาย, จัดดอกไม้ รวมถึงนั่งสมาธิด้วย
4. ดูแลตัวเองให้เหมาะสม ถูกสุขลักษณะ
นอกจากจะช่วยให้ดำเนินชีวิตได้อย่างราบรื่นแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลูกน้อยที่คลอดออกมามีสุขภาพแข็งแรงอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นการทำความสะอาดร่างกายให้สดชื่น, ใส่เสื้อผ้าหลวมสบาย, ทำความสะอาดช่องปากเป็นประจำ, พักผ่อนให้เพียงพอ 8-14 ชม./วัน (หากไม่มีข้อห้ามจากคุณหมอ) สามารถมีเพศสัมพันธ์ได้ด้วยท่วงท่าที่เหมาะสม นอกจากนี้ไม่ควรทำงานหรือออกกำลังกายหนักหน่วงเกินไป
5. ฝากครรภ์
การฝากครรภ์เป็นการตรวจเช็กสุขภาพร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ว่ามีความผิดปกติตรงไหนมั้ย โดยคุณหมอจะให้ความรู้เกี่ยวกับการตั้งครรภ์และให้วิตามินสำหรับบำรุงครรภ์ รวมทั้งวางแผนการดูแลสุขภาพคุณแม่ขณะตั้งครรภ์ โดยคุณหมอจะนัดติดตามสุขภาพตลอดระยะเวลาที่ตั้งครรภ์ หากพบความผิดปกติขึ้นระหว่างตั้งครรภ์คุณหมอจะให้คำแนะนำและทำการรักษาได้อย่างทันท่วงที
ทั้งนี้หากพบความผิดปกติเล็กน้อย ไม่ควรชะล่าใจและรีบไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการดูแลอย่างใกล้ชิด เพื่อให้ลูกน้อยที่กำลังจะลืมตาดูโลกนั้นมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงครบถ้วน อย่างที่คุณพ่อคุณแม่ทุกคนอยากให้เป็นตามที่หวังนั่นเอง
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
วิธีรับมือกับปัญหาท้องแล้วแท้ง ให้ตั้งครรภ์ได้อย่างปลอดภัย
15 อาหารบำรุงไข่ บำรุงมดลูก เร่งไข่ตกให้พร้อมทำอิ๊กซี่ (ICSI)
แพทย์ผู้เขียน
แพทย์ผู้เขียน
นพ.ธิติกรณ์ วาณิชย์กุล
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสูตินรีเวชศาสตร์
นพ.ธิติกรณ์ วาณิชย์กุล
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสูตินรีเวชศาสตร์